乐春峡将自控怎么样 自控力是怎样炼成的，自控力的提高对自己有什么帮助？

自控力不强，怎么办？如何提高自控力？有谁能给一些有用的方法，急啊，谢谢！！？自控力是怎样炼成的，自控力的提高对自己有什么帮助？自控力差怎么办？自控力如何掌控自己的情绪？自控力学习的影响因素。

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• 自控力不强，怎么办？
• 如何提高自控力？有谁能给一些有用的方法，急啊，谢谢！！！
• 自控力是怎样炼成的，自控力的提高对自己有什么帮助？
• 自控力差怎么办?
• 自控力如何掌控自己的情绪？
• 自控力学习的影响因素

自控力不强，怎么办？

那么如何锻炼自己的自控力呢？这里分享一个小技巧，那就是冥想。（具体方法，找度娘）做起来很简单。你准备好认真了解这个小技巧了嘛，如果没有，在这里稍微停顿一下吧。

ok，继续。

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。

让我们开始吧。

1、原地不动，安静做好

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳 膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气重鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹 部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注 意力，就在心里默念几遍“呼”和“吸”。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10-15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。

你学会了嘛，马上做个锻炼计划吧。come on

如何提高自控力？有谁能给一些有用的方法，急啊，谢谢！！！

1.要常常观察自己的状态。

2.乱七八糟地开始，后面的事情就顺其自然。重要的是要开始

3.想象未来的图景。并付诸努力

平时的修炼

1.专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。

2.锻炼是恢复体能和意志力的方法。

3.保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。

4.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

状态不好时的方法

1．告诉你一种快速提高意志力的方法：放慢呼吸。专注于缓慢充分地呼吸，将呼吸频率降低到每分钟12以下。这种方法有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你的心率变异度就会稳步提高，你就会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。

2.5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。以下是可以尝试的活动：

①走出办公室，找到最近的一片绿色空间

②用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑

③出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动

3.知道什么才是有效的解压方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。

确立某个目标后的技巧

1.如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

2.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（早上）

3.预测你在实现目标的过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。

4.给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。

5.想象未来的图景，如进行现在正在学习的科目的考试，或者大学毕业之后去找工作。大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

6.给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。

7.在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。

8.为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

9.寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去（豆瓣），置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。

10.花一点时间去想一想，哪个与你关系密切的人能够成为你的意志力榜样呢？

自控力是怎样炼成的，自控力的提高对自己有什么帮助？

积极主动 ，良好的心态是控制自己的第一步。积极主动的人相对而言更能控制自己的言行，更能明白自己想要的是什么。　好的自控力有助于领导作出正确决策，　领导要做到“喜怒不形于色”，控制个人情感，以冷静客观的态度来应付任何时态。好的自控力可以建立良好的人际关系。

自控力差怎么办?

自控，其实是一件压抑天性的事情。贪、懒、馋、色这些才是人类本身的天性，而自控要求我们与这些天性作战，所以……自控力不好是天然的，自控力好多是智商和训练的结果。那么如何让自控力变好呢？

1、给自己制定合适的规则。这个事情呢是不能好高骛远的，心急吃不了热豆腐，比如你想早起肯定不能一下子从8点起跳到6点起，估计一周都坚持不了就挂掉了，记住要适度、要适度、要适度，一步一步来。一下子也不要坚持太多事情，最多三小项，不然一样都做不好。

2、在初期一定要借助外力规范自己。比如你想健身就砸钱给健身教练，你要学习就花个巨额学费，甚至发5000红包请人监督你，千万不要太相信自己的意志力。自控这种事情，你必须先在外力的压迫之下坚持一段时间，等你实实在在地感受到自控的好处，你就有力量坚持下去了，也慢慢习惯克制的日子了。

3、想要最终做到自控，还得树立长远目标。人的惰性随时随地爆发，让一个人长久坚持一件事的只能是目标和信念，你自控、你克制，你知道这是好的，但是如果你没有给这份自控赋予长远的意义，你就很难一直保持。自控让我好好学习、好好健康地生活，但如果这一切不是为你的目标服务的话，迟早会疲惫、颓废，只有心里有想实现的事情的人，才能长期忍受各种反天性的生活。

自控力如何掌控自己的情绪？

1、无视那些激怒我们的人

有那么一种很恶俗的人，他们总是喜欢故意挑你生气。你越是理会他们，他们就越兴奋。但是，如果我们无视他们的言行，他们就会觉得无趣就自己离开了，便也不再骚扰我们。这样我们就逃过了让我们愤怒的事情了!

2、理智停止愤怒

其实在任何时候我们都会保留着一丝理智的。当我们怒火冲天的时候，我们就要理由这一丝理智来告诉自己：“这么生气又能怎样呢?发火只能使一切更糟吧。” 就算当时确实有些气愤不过，但只要在心里默念这些能稍微趋缓愤怒情绪。

3、和善看待对方

还有一个是视觉化的方法，用精神导师帕拉姆汉萨·尤迦南达的话来说，就是把对方看成一个小孩子。一旦你把对方看成一个无助的5岁小孩，心里就会感到同情与宽容了。如果是你的小弟弟不小心刺伤了你，你顶多就有点不开心并不会愤怒吧?或许，你会觉得弟弟太小还不懂事。当家人偶尔使你抓狂时，这个办法确实很管用。

4、愤怒时请保持沉默

任何人在愤怒时说出的话必定基本上是火上浇油，很容易伤害他人感情。我们发现，在愤怒时讲话，对方也会消极回应，使气氛更加紧张。在愤怒的时候，每一个人都很容易做错误的决定，所以在愤怒的时候，保持沉默就对了!

5、珍惜平和心态，远离愤怒情绪

倘若你将平和心态当做非常重要的东西，那我们就绝不会让愤怒破坏它了。正如斯里·奇莫伊大师所言：“或许你有一万个理由可以对一个人发火，但是别忘了，当你动怒时，你也会失去你最珍贵的平和心态。”

6、深呼吸

一般来说的深呼吸都能相对减轻自身愤怒的情绪。

7、冥想

根据研究表明经常冥想会对保持内心祥和平静有很大的帮助。如果我们有办法达到内心平静，为什么不在愤怒时用一用呢?

8、尝试理解发怒的人

不要害怕自己总是以防卫的姿态面对别人的批评。倘若你能保持着镇定自若，对方可能会因自己对你发火而感到愧疚。同时受你的镇静情绪感染，他们或许也会不自觉地冷静下来。

9、转移注意力

如果有人做了什么让你生气的事，那你就多想想开心的事情。对付愤怒的灵丹妙药莫过于将注意力转移到开心方面上了。

10.看搞笑电影

如果你怒火冲天的时候，可以选择去看一些搞笑的电影，看完之后，我保证你之前想仰天大吼的心情变成仰天大笑的心情

自控力学习的影响因素

自我意识---能够意识到自己在做什么，也知道为什么这样子做

1）现状：大部分人做决定的时候意识不到自己为什么做决定，也没有考虑过后果

2）影响因素：注意力分散的人更容易屈服于诱惑

3）怎么办：做决定的时候必须意识到自己此刻需要意志力，从而实现自控

5、训练大脑，增强自控力

1）故意布置陷阱挑战三种力量

2）每天固定时间冥想5分钟

一、生理因素--心率变异度

1、面对威胁的本能

诱惑看似是外在的威胁，实际上是你想做这件事，但你知道你不应该做的一种内在冲突

2、自控力的生理学基础

1）三思而后行最佳生理指标（反映意志力程度）：心率变异度，心率变异度越高，则意志力越强

2）心率变异度影响因素：饮食、压力、空气质量、慢性疼痛和疾病、焦虑、愤怒、孤独

3）改善心率变异度的方法：

1>将呼吸降至4-6次/min，每天20min锻炼身体（非坐着、躺着、站着不动、或吃零食），每次5mi

3、长时间自控也有可能破坏身体，故需要“生理学放松反应”（正念冥想）

二、生理因素--生理极限

1、自控和肌肉一样有极限，看似不经意的小事都会消耗意志力

原因：

1）大脑本能，血糖降低会导致冲动行为

2）低血糖造成自控失效，强行自控进一步消耗能量，如此循环

3）自控是大脑活动中消耗能量最多的，血糖降低时大脑不愿再给自控提供能量

怎么办？

1）在意志力最强的时候处理“我想要”事件

2）调整饮食，稳定的血糖能够获得较多的意志

2、如何想肌肉锻炼一样锻炼意志力

1）设定有期限的目标，并在规定时间内完成

2）小事的持续性自控会提高整体的意志力

3、自控力有限是一种感知行为，你的意志力实际上还有，正确的激励也可以坚持更久

1）发掘“我想要”力量，以恢复意志力

2）想象挑战意志力成功后，你将获得什么？依赖你的人会获得什么？

3）如果你现在愿意做困难的事情，一段时间之后他将变得容易

三、心理因素--“自控”陷阱

1、引入

自控和道德之间的联系：

1）大多数人以为道德判断（罪恶感、羞耻心）具有驱动力，能够帮助实现自控

2）大多数人将自控力作为一个道德问题，完成了意志力挑战就是“好”，没有完成就是“不好”

2、道德许可效应

定义：当自己对某事有一明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时反而更倾向于违背这项道德标准的行为

包括：

1）只是想一想自己做过的善事（对自己美德感到满意的事），就会相信自己的冲动，在其他方面做坏事（奖励自己）

2）只是想一想自己可能做的善事，就会相信自己的冲动，在其他方面做坏事

3）本可以做，但实际上没有做的善事，就会相信自己的冲动，在其他方面做坏事

后果：有时自己做出背离自己最大利益的事

3、道德许可效应在自控中的体现

1）过去的进步，会刺激人做出妨碍目标的行为

怎么办：

1>把自己的行为当做努力弯沉目标的证据

2>记住为什么拒绝诱惑，而不是记住自己拒绝了诱惑

2）计划未来，进而影响自己的决定，会刺激人做出妨碍目标的行为

怎么办：试着减少行为的变化性，而不是减少行为，将今天做的每一个决定看成是对今后每一天的承诺，比如拖延时不要问自己“是今天做还是明天做？”，而是问自己“是否想一直拖延下去，天天如此”

3）罪恶和美德同时出现，罪恶产生光环效应，认为罪恶符合道德，会刺激人做出妨碍目标的行为

4）对罪恶行为做出弥补时，更易加剧罪恶行为

故：认同目标本身及个人价值观，勿将意志力挑战看成衡量道德水平的标准